quarta-feira, 31 de agosto de 2016

O que são pensamentos?

"Se você estiver preso no seu trânsito mental, respire"
 
Esses dias me peguei pensando sobre o poder que têm os pensamentos. E o que são eles afinal? Para mim, são ideias que surgem na mente – muitas vezes mediadas por emoções que estamos sentindo – e que têm por objetivo nos passar alguma mensagem: a respeito de nós mesmos ou da situação e do ambiente em que estamos. Por exemplo: se estamos numa sala e alguém grita “FOGO!”, um pensamento que surgirá automaticamente é “CORRA!”.

O problema é que pensamos sem parar, isso faz parte da natureza humana. Uma analogia budista diz que nossos pensamentos são como macaquinhos, pulando de galho em galho: algo que eu deveria ou não ter feito, algo que preciso ainda fazer, julgamentos a respeito de mim e do outro... Apesar de serem efêmeros – eles vêm e vão – e de só existirem em nossa cabeça, nossos pensamentos podem ser tão fortes e poderosos que muitas vezes nos arrastam para onde bem entendem, e ficamos presos numa ruminação sem fim.

Isso acontece muito com meus pacientes que apresentam uma preocupação exacerbada – por vezes obsessiva – com a comida, atividade física e o corpo. A todo momento pensando com muito julgamento no que devem comer, no que não devem, em quanto precisam malhar para “queimar” aquelas calorias, em como “não precisavam” ter comido aquele chocolate, remoendo a culpa... Isso muitas vezes os impede até mesmo de levar adiante suas atividades diárias, pois não conseguem se desvencilhar desses pensamentos, e obviamente eles têm muita dificuldade de sentir prazer e satisfação com aquilo que comem.

Sabendo sobre essa natureza efêmera dos pensamentos, um primeiro passo seria se aproximar de fato deles, tomar consciência e ouvir sua voz. Em que situações o pensamento se manifesta? Como ele “fala” comigo? O tom é crítico, julgador, debochado? E mais importante: a mensagem que ele está tentando me passar é real, me diz algo verdadeiro sobre mim mesmo ou sobre o que de fato vai acontecer? Ou é só um pensamento? Se for só um pensamento, respire fundo, agradeça-o e deixe-o ir.

Um exemplo prático: a pessoa comeu um fast food e já começa a pensar em como não deveria ter comido aquilo, e em quanto vai ter que correr na esteira para compensar aquela refeição. Para essa pessoa, esse é um pensamento que já vem de forma automática. Ela pode notar que está pensando sobre isso e se questionar: será mesmo que um único sanduíche é capaz de me engordar? Será que realmente é necessário fazer alguma compensação? Todos que comem um sanduíche e não compensam engordam? Será que eu não comi pois de fato estava com vontade? Isso por acaso é tão errado assim? Depois de observar seu pensamento e entender que talvez ele seja somente isso – um pensamento –, essa pessoa pode agradecê-lo e deixá-lo ir embora, como uma nuvem que desaparece no céu.  

Esse é um exercício de atenção plena, uma “musculação mental” que requer prática diária. Não é fácil. Mas pode ser muito revelador e satisfatório. J
Boa semana a todos! Ah! E feliz dia do nutricionista!

quarta-feira, 17 de agosto de 2016

Aquilo que você pode mudar


Logo no primeiro capítulo do livro “Beyond addiction: how science and kindness help people change”, deparei-me com a frase acima, que é conhecida como oração da serenidade e inspirou o post de hoje.

É extremamente comum a ideia de que, se fizermos tudo “certo” – comermos bem, nos exercitarmos mais, enfim, vivermos melhor –, nosso corpo vai responder da maneira como queremos: vai ficar mais magro, mais forte, mais bonito. Assumimos uma postura de que o corpo “ideal” está ao alcance de todos, basta querer e ter “foco, força e fé”. Acreditamos que nossa forma física está sob nosso controle.

E é aí que nos enganamos.
A grande verdade é que não podemos controlar 100% as respostas de nosso corpo diante dos estímulos que damos. Em se tratando de peso corporal, por exemplo, diversos fatores além de calorias consumidas e calorias gastas influenciam, e alguns claramente não estão sob nosso domínio: genética, exposição a poluentes (entenda melhor aqui), falta de espaços públicos gratuitos (e seguros!) para a prática de atividade física, set point (peso em que o seu corpo se mantém em equilíbrio, veja mais aqui)...
Ou seja: nosso corpo não é uma massinha de modelar. Podemos controlar alguns fatores que influenciam nosso peso, mas não todos. E é por isso que algumas pessoas que têm uma alimentação saudável e praticam exercício regularmente não emagrecem, assim como existem outras que comem mal e são sedentárias e não engordam.
Peso não é comportamento. Peso não determina saúde.
Que tal, então, focarmos naquilo que de fato podemos controlar e deixar o corpo responder naturalmente? Fica o desafio J
Coisas que podemos controlar/mudar (e que podem influenciar nosso peso corporal):
Percepção dos sinais de fome e saciedade

Bem-estar emocional
Alimentos que compramos em casa

Hábito de cozinhar
Manejo de estresse

O quanto nos exercitamos e levamos uma vida ativa
Como e quantas horas dormimos (qualidade do sono)

O quanto somos compassivos e gentis conosco mesmo
Prazeres que temos na vida (para que a comida não se torne o único)

Boa semana a todos!

segunda-feira, 1 de agosto de 2016

Comer com Atenção Plena (Mindful Eating) traz benefícios para pessoas com diabetes?


Esse final de semana eu dei mais um curso de Comer com Atenção Plena pela Nutrição Comportamental com duas nutris amigas, a Fernanda Timerman e a Manoela Figueiredo. Já escrevi sobre essa abordagem aqui no blog outras vezes, e é um dos temas que mais tenho estudado e pelo qual tenho me apaixonado a cada dia.
Recentemente, saiu um artigo sobre a aplicação do Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT, programa de consciência alimentar baseado em Atenção Plena) em pacientes com diabetes tipo 2. O objetivo do estudo foi comparar esse programa – que visa aumentar a consciência dos indivíduos a respeito de seus sinais internos de fome, apetite e saciedade, dentre outras coisas – com uma outra intervenção “convencional” para o tratamento do diabetes, cujo foco é aumentar conhecimento nutricional para melhorar escolhas alimentares. O estudo durou seis meses e contou com cerca de 50 adultos entre 35 e 65 anos, que participaram de uma das duas intervenções citadas.
Os achados indicaram que não houve diferença entre os grupos em relação à perda de peso. Em ambos, houve melhoras significativas em sintomas depressivos e em autoeficácia alimentar, o que levou os autores a concluir que ambas as estratégias são efetivas e válidas no tratamento e controle do diabetes.
Já praticou Atenção Plena hoje? :)
Boa semana a todos!
PS: se você é nutricionista, aproveite para se inscrever na primeira formação do MB-EAT aqui no Brasil, em outubro, proporcionada pela Nutrição Comportamental! Veja aqui.

quarta-feira, 20 de julho de 2016

Meu filho está acima do peso. Devo abordar isso com ele?


Vou começar o post já com a resposta para a questão do título: segundo estudos científicos recentes, melhor não.
 
Um estudo de 2010, sobre o qual já escrevi aqui no blog, mostrou que saber que o filho estava gordo fez com que os pais incentivassem mais a prática de dietas – fator de risco importante para o surgimento de transtornos alimentares e obesidade –, mas não fez com que ele emagrecesse.
 
Já um estudo de 2016 com 500 mulheres entre 20 e 35 anos encontrou que a insatisfação com o peso estava diretamente relacionada ao fato delas se lembrarem de seus pais fazendo algum tipo de comentário sobre seu corpo quando jovens. Além disso, comparando mulheres com peso eutrófico/normal, aquelas que se lembravam desses comentários eram mais insatisfeitas com seu peso do que as que não se lembravam. E segundo o pesquisador principal do estudo, a influência negativa desses comentários foi a mesma independentemente da frequência com que eles ocorriam, ou seja, não houve diferença na insatisfação com o peso entre as mulheres que se lembravam de poucos ou muitos comentários sendo feitos por seus pais quando jovens. Um outro dado interessante é que tanto comentários sobre o corpo e sobre quanto elas comiam estavam positivamente relacionados ao índice de massa corpórea (IMC) dessas mulheres.
 
Então, se comentar sobre peso com meu filho pode torná-lo mais insatisfeito com seu corpo e mais propenso a ganhar peso no futuro, o que posso fazer??
 
Como tento enfatizar em vários textos aqui do blog, o melhor é focar em estilo de vida e comportamentos, e não em peso. Seja proativo e lidere pelo exemplo. Quer que seu filho coma mais frutas e menos doces? Compre mais frutas em casa e inclusive coma junto com ele. Peça ajuda dele para preparar refeições caseiras, ao invés de optar pelo delivery de fast food. Proponha um passeio no parque aos finais de semana, torne o ambiente familiar num espaço em que seja mais fácil fazer escolhas saudáveis. E mais importante: ajude-o a entender que o foco deve ser a mudança de comportamentos, e não o valor mostrado na balança. Deixe claro que você vai amá-lo não importando o peso que ele tem.

Meu filho está acima do peso. Devo abordar isso com ele?


Vou começar o post já com a resposta para a questão do título: segundo estudos científicos recentes, melhor não.
 
Um estudo de 2010, sobre o qual já escrevi aqui no blog, mostrou que saber que o filho estava gordo fez com que os pais incentivassem mais a prática de dietas – fator de risco importante para o surgimento de transtornos alimentares e obesidade –, mas não fez com que ele emagrecesse.
 
Já um estudo de 2016 com 500 mulheres entre 20 e 35 anos encontrou que a insatisfação com o peso estava diretamente relacionada ao fato delas se lembrarem de seus pais fazendo algum tipo de comentário sobre seu corpo quando jovens. Além disso, comparando mulheres com peso eutrófico/normal, aquelas que se lembravam desses comentários eram mais insatisfeitas com seu peso do que as que não se lembravam. E segundo o pesquisador principal do estudo, a influência negativa desses comentários foi a mesma independentemente da frequência com que eles ocorriam, ou seja, não houve diferença na insatisfação com o peso entre as mulheres que se lembravam de poucos ou muitos comentários sendo feitos por seus pais quando jovens. Um outro dado interessante é que tanto comentários sobre o corpo e sobre quanto elas comiam estavam positivamente relacionados ao índice de massa corpórea (IMC) dessas mulheres.
 
Então, se comentar sobre peso com meu filho pode torná-lo mais insatisfeito com seu corpo e mais propenso a ganhar peso no futuro, o que posso fazer??
 
Como tento enfatizar em vários textos aqui do blog, o melhor é focar em estilo de vida e comportamentos, e não em peso. Seja proativo e lidere pelo exemplo. Quer que seu filho coma mais frutas e menos doces? Compre mais frutas em casa e inclusive coma junto com ele. Peça ajuda dele para preparar refeições caseiras, ao invés de optar pelo delivery de fast food. Proponha um passeio no parque aos finais de semana, torne o ambiente familiar num espaço em que seja mais fácil fazer escolhas saudáveis. E mais importante: ajude-o a entender que o foco deve ser a mudança de comportamentos, e não o valor mostrado na balança. Deixe claro que você vai amá-lo não importando o peso que ele tem.

sábado, 9 de julho de 2016

Sobre valores e prioridades


Tenho me aproximado bastante ultimamente de uma abordagem de psicoterapia chamada de Terapia de Aceitação e Compromisso (Acceptance and Commitment Therapy - ACT). Basicamente, essa abordagem comportamental usa conceitos de aceitação e atenção plena (mindfulness) para engajar um indivíduo em ações e comportamentos que sejam compatíveis com seu conjunto de valores de vida. Ou seja: muito da motivação interna para agirmos vem do quanto aquela ação é de fato relevante dentro do nosso conjunto de valores de vida. E cada um de nós valoriza coisas diferentes: trabalho, família, sucesso, saúde, etc.
O objetivo desse post não é exatamente entrar em detalhes sobre essa terapia, até porque não sou nenhuma expert. Mas essa semana pude perceber na pele que nossas ações mais motivadas estão intimamente relacionadas aos nossos valores mais íntimos e àquilo que consideramos como sendo mais importante em nossas vidas.
Na terça feira minha mãe foi internada com uma pneumonia atípica que atingiu os dois pulmões. Eu fiquei muito apreensiva e preocupada. Minha cabeça começou a ruminar coisas negativas e, nesse momento, a prática de atenção plena foi bem importante: pude perceber meu fluxo mental e não “ir embora” com meus pensamentos. Uma prática que gosto bastante é a do “oi pensamento, obrigada pensamento, tchau pensamento”. Ou seja, quando se perceber pensando “demais” ou quando o conteúdo do pensamento for desagradável, reconheça, agradeça e deixe ele ir.
Além disso, percebi o quanto meu comportamento mudou nessa semana. Muitas das coisas importantes que eu tinha a fazer foram deixadas em segundo plano, pois minha prioridade mudou. Como família é um valor muito importante para mim, tudo aquilo que não era urgente e essencial foi deixado para depois, já que o mais importante era estar no hospital e cuidar/fazer companhia à minha mãe. Não fui à academia, remarquei um ou outro paciente, não estudei... Ou seja: agi de acordo com o valor que era essencial para mim na situação que se apresentava. Quando é muito importante, a tendência é que façamos o que precisa ser feito.
Hora do suplemento para não desnutrir ;)
Muitas pessoas se perguntam: “bom, mas se eu quero tanto perder peso, por que não consigo comer menos e melhor e fazer exercício?”. Uma das razões é que perder peso não é um valor de vida. O que está por trás do seu desejo de perder peso? Melhorar a saúde? Se sentir mais confiante? Ter mais disposição para cuidar de seus filhos? Descobrindo aquilo que realmente  você busca e valoriza, questione-se: o que você pode fazer hoje – independentemente da perda de peso – para conquistar aquilo que almeja? Quais os ganhos que você tem em não mudar? Porque se você age de determinado modo que não é compatível com o valor que você tanto busca, provavelmente você tem algum ganho secundário com isso.
Reflita sobre o que é prioridade pra você. Pois quando é prioridade, encontramos tempo. E tudo dá certo no final J

quarta-feira, 22 de junho de 2016

O corpo é seu!



Hoje divulguei na página do Facebook do blog uma propaganda de uma linha americana de roupas plus size falando sobre gordofobia e sobre como pessoas obesas – em especial mulheres – pelo menos uma vez na vida já se sentiram desvalorizadas e incapazes de alcançarem seus sonhos e objetivos, exatamente por terem um corpo mais gordo (veja o vídeo aqui).
Muitas pacientes que eu atendo – pra não dizer todas –, independentemente do tamanho de seus corpos, já se sentiram ou se sentem inadequadas na pele em que habitam. Não só por não corresponderem às múltiplas exigências de um padrão de beleza extremamente rígido, mas também por ouvirem quase todos os dias comentários que menosprezam e depreciam seus corpos. Muitas vezes, são comentários sutis, verbalizados por pessoas próximas (colegas de trabalho, amigos, maridos, pais, etc):
“Você tem um rosto tão lindo, ficaria ainda mais bonita se perdesse só uns 2 kg...”
“Querida, não acho que deva usar essa roupa, ela não te favorece...”
“Nossa, você está barrigudinha hein...”

Acredito que muitas pessoas que fazem esse tipo de comentário não fazem ideia do impacto deletério que eles têm sobre quem está ouvindo, especialmente se for uma pessoa que já apresente questões de autoestima. Nosso self talk - a linguagem mental que usamos para nos referir a nós mesmos, nossa autocrítica - já é tão negativo, somos tão críticos e exigentes conosco mesmo, que acabamos externalizando isso e atingindo aqueles que nos cercam. E quando uma pessoa ouve muitas vezes comentários como os descritos acima, ela passa a acreditar neles e sua visão a respeito de si própria se torna ainda mais negativa.
Quando as pacientes me trazem esses relatos, do que foi dito a respeito do corpo delas, eu sempre questiono como elas reagiram. A maioria diz que não conseguiu dizer nada, com receio de parecer indelicada... E, afinal, fulano não falou por mal/ele só quis ajudar/ele tem razão...
Digo a elas que ninguém tem o direito de fazer comentários inapropriados sobre o corpo delas, não importando a intenção que está por trás (não consigo entender como alguém que deprecia o corpo alheio acredita que tal comentário possa ajudar, mas enfim...). O corpo é seu. Só você sabe o que é viver nele, suas limitações, seus valores, o prazer que ele te gera. Se alguém fizer um comentário que te desagrada, experimente ser assertiva e diga que não se sentiu bem/confortável com o que foi dito. Não tenha receio de defender aquilo que é mais fundamental à sua vida: seu corpo.