segunda-feira, 21 de novembro de 2016

A experiência da saciedade



“Como você sabe que está saciado?”
Essa é uma das perguntas cruciais que faço a meus pacientes quando começamos a trabalhar a reconexão com o corpo e uma maior consciência alimentar. Afinal, fome e saciedade são dois gatilhos importantes e poderosos que interferem diretamente no nosso comportamento com  a comida. A autora Evelyn Tribole, do livro Intuitive Eating, diz inclusive que esses sinais compõem nossa “sabedoria interna”, isto é, por meio desses e outros sinais corpóreos somos capazes de controlar quando devemos comer e quando já podemos parar.
Um momento favorável para interrompermos nossa refeição é quando estamos moderadamente saciados, isto é, quando já não temos mais fome porém ainda estamos confortáveis. É aquele ponto em que ainda cabe mais comida no estômago, se quisermos, mas nosso organismo já sente a presença dela e portanto podemos parar. Descrever é um tanto quanto complexo, mas conforme vamos nos atentando e experimentando essas sensações, elas ficam mais nítidas e claras.
Para atingirmos e percebermos esse estado de saciedade moderada, são necessários, na minha concepção, três fatores:
1. Quantidade adequada de comida. Esse fator é o mais óbvio: para ficarmos saciados, precisamos de uma quantidade de comida compatível com a fome que nos fez comer, ou pelo menos uma quantidade de comida que faça com que a parede do nosso estômago se distenda (a distensão estomacal transmite um sinal ao cérebro de que já estamos alimentados). Além disso, quanto mais macronutrientes presentes na comida – carboidratos, lipídios, proteínas –, mais saciados ficamos, já que esses nutrientes favorecem a liberação de hormônios sacietógenos.
2. Atenção ao comer. Diversos estudos mostram que a falta de atenção ao comer faz com que comamos mais, especialmente por não percebermos os sinais sutis da  saciedade. O livro Mindless eating, do autor Brian Wansink, traz várias evidências a esse respeito. Experimente comer sem distratores – celular, tablet, televisão, computador, dentre outros – para ver o que muda.
3. Prazer. Quando comemos aquilo que de fato queremos e nos permitimos sentir prazer – e não culpa –, a tendência é comermos menos. Afinal, a experiência de saciedade não é somente física. Uma outra palavra usada para definir saciedade é satisfação, mostrando a importância do prazer para que a nossa experiência seja a mais plena possível. Quando comemos aquilo que gostamos, não ficamos buscando compensar a falta de satisfação do paladar com uma quantidade maior de comida.
Você percebe a influência desses três fatores? De que maneiras você pode contribuir para que sua experiência de saciedade seja a mais plena possível?
Boa semana a todos!

terça-feira, 8 de novembro de 2016

Estar presente para si mesmo

Estudando e lendo sobre autocompaixão, tenho me maravilhado cada vez mais com seu efeito transformador sobre nossas vidas. Autocompaixão é a habilidade de estar sensível ao seu próprio sofrimento e comprometer-se a agir da melhor maneira possível para tentar aliviá-lo. Parece simples e até mesmo óbvio, não?

O que acontece, porém, é que em muitas circunstâncias somos capazes de potencializar nosso próprio sofrimento. Quando algo ruim acontece ou ao sentirmos que falhamos, ao invés de reconhecermos nossa vulnerabilidade – afinal, errar é humano! – e nos tratarmos com gentileza, nos criticamos e nos julgamos, aumentando ainda mais a sensação de impotência e inadequação. Em última instância, não encaramos o nosso sofrimento com a atenção e o cuidado que ele merece. Resultado? Muitas pessoas, frente a uma situação emocionalmente desafiadora, acabam comendo como forma de aliviar ou de não precisar entrar em contato com o que está acontecendo.

Existe um ditado budista que diz: cuide da sua dor como se estivesse cuidando de um amigo que está machucado. Essa fala é muito sábia, pois de fato não é possível aliviar sofrimento por meio da autocrítica e do autojulgamento! Então, da próxima vez que sentir que errou, tente estar presente para si mesmo. Acolha sua dor, sua culpa, e tente não se julgar ou se criticar demasiadamente nesse momento tão delicado. Se abrace e esteja consigo mesmo. Pergunte-se o que de melhor você pode fazer para se aliviar e se cuidar. Explore maneiras alternativas à comida para obter aquilo que de fato você precisa.

segunda-feira, 24 de outubro de 2016

Comida com história – Comer com Atenção Plena e sustentabilidade

 
Esses dias, durante o treinamento profissional do programa Mindfulness Based Eating Awareness Training (MB-EAT), minha amiga e nutricionista que admiro Camila Lafetá usou o termo “comida com história” para se referir a um delicioso queijo frescal que experimentamos. Comida com história é aquela que você reconhece minimamente da onde vem; que passou por poucas transformações da indústria para chegar até você; e que possivelmente evoca memórias de vida prazerosas. Na definição da própria Camila: “comida com história remete ao ingrediente mais natural, à fazenda, ao produtor e a quem escolheu servi-lo. Tem afeto nessa escolha. Se pensarmos em queijo, aquele que é processado e vendido em caixinha (não vou citar marca!) não pertence a ninguém, não remete ao animal, ao leite, ao trabalho de quem o fez. Está afastado da vida, é só uma manufatura sem memória”.
As diretrizes do TheCenter for Mindful Eating (TCME), organização da qual sou membro, diz que uma pessoa que come com atenção plena “é consciente a respeito da interconexão que existe entre a terra e os seres vivos e a respeito do impacto que suas escolhas alimentares têm sobre esse sistema”. Isso significa que esse indivíduo entende que suas escolhas têm um efeito que vai além da sua própria saúde: elas impactam a saúde de todo o planeta, pois estamos todos interconectados.
"Um grão de arroz contém todo universo”, como diz o monge Thich Nhat Hahn. Alguém que come com atenção plena percebe que comer sustentável vai muito além do “comer orgânico”. Comer sustentável é incorporar comidas que tenham história.
E você, quais comidas/bebidas tem consumido? Você sabe a história delas?
Boa semana a todos!

domingo, 9 de outubro de 2016

Sobre furto e nhoque

Acabei de retornar de uma viagem de férias à Itália. Foi uma viagem maravilhosa: pude praticar meu italiano, admirar lindas paisagens e obras de arte e pensar na vida; pude meditar quase todos os dias e com isso enriquecer minha prática de mindfulness (atenção plena). Mas acredito que a prática mais enriquecedora foi no dia em que furtaram meu celular.

Lá estava eu, na maravilhosa confusão que é a ponte Vecchio em Florença, a caminho para o jardim de Boboli (ambos citados no livro “Inferno” de Dan Brown). Minha bolsa estava fechada e eu a carregava em meu ombro. Num determinado momento, percebi que o zíper estava aberto. Senti um calafrio e uma onda de ansiedade crescendo... Ao olhar para dentro dela, um alívio momentâneo: carteira e passaporte estavam ali. Mas não o celular.



Senti o desespero crescendo: estava sozinha, longe de casa, e todas as fotos da viagem até então estavam naquele aparelho. Quase que de repente, percebi as reações do meu corpo e a aceleração da minha mente e comecei a respirar. Uma, duas, três respirações. Ao invés de reagir automaticamente e começar a chorar e a xingar o indivíduo que me furtou (o que eu certamente teria feito num passado não tão distante), continuei parada e respirando por mais um minuto ou dois. Sentei num banco e tirei todas as coisas da bolsa para ter certeza de que o celular de fato não estava ali. Perguntei a um vendedor de bolsas que estava na calçada onde poderia encontrar os carabinieri (polícia). Enquanto caminhava até o local, tomei consciência da minha ruminação mental: “por que eu? Qual a chance de não ser roubada no Brasil e sim na Europa? Espero que o FDP que me furtou receba o que merece algum dia!”.

Ao me dar conta do meu sofrimento, tentei exercitar a compaixão: “tudo bem Carol, pelo menos você está bem. Não deixe isso estragar sua viagem, afinal, isso pode acontecer com qualquer um. Nada justifica um furto, mas vai saber o que levou essa pessoa a te furtar...” (essa parte confesso que foi difícil!). Depois de fazer a denúncia à polícia, encontrei uma loja da Apple, bloqueei o aparelho e fui almoçar.

Ao sentar no restaurante, a cabeça latejando, disse a mim mesma que o melhor a fazer naquele momento era aproveitar ao máximo o almoço, pois de nada adiantaria alimentar pensamentos de vitimização. Então decidi que aproveitaria a oportunidade para fazer uma refeição com atenção plena. Pedi um nhoque caseiro com molho de queijos e pera glaceada. Senti a textura de cada bolinha macia, o sabor, a temperatura. Senti o estômago sendo apaziguado, a fome física indo embora e o conforto emocional que se instalava em meu corpo. Ao final, agradeci a mim mesma por ter me permitido apreciar uma das mais deliciosas refeições da minha vida, coisa que não teria acontecido se minha mente não estivesse 100% engajada e presente naquele momento (talvez ainda ruminando o infortúnio de ter sido furtada). Agradeci também à comida, por ser muito mais que um amontoado de nutrientes, por alimentar não só meu corpo, mas também minha mente e minha alma.

Boa semana a todos!

quarta-feira, 31 de agosto de 2016

O que são pensamentos?

"Se você estiver preso no seu trânsito mental, respire"
 
Esses dias me peguei pensando sobre o poder que têm os pensamentos. E o que são eles afinal? Para mim, são ideias que surgem na mente – muitas vezes mediadas por emoções que estamos sentindo – e que têm por objetivo nos passar alguma mensagem: a respeito de nós mesmos ou da situação e do ambiente em que estamos. Por exemplo: se estamos numa sala e alguém grita “FOGO!”, um pensamento que surgirá automaticamente é “CORRA!”.

O problema é que pensamos sem parar, isso faz parte da natureza humana. Uma analogia budista diz que nossos pensamentos são como macaquinhos, pulando de galho em galho: algo que eu deveria ou não ter feito, algo que preciso ainda fazer, julgamentos a respeito de mim e do outro... Apesar de serem efêmeros – eles vêm e vão – e de só existirem em nossa cabeça, nossos pensamentos podem ser tão fortes e poderosos que muitas vezes nos arrastam para onde bem entendem, e ficamos presos numa ruminação sem fim.

Isso acontece muito com meus pacientes que apresentam uma preocupação exacerbada – por vezes obsessiva – com a comida, atividade física e o corpo. A todo momento pensando com muito julgamento no que devem comer, no que não devem, em quanto precisam malhar para “queimar” aquelas calorias, em como “não precisavam” ter comido aquele chocolate, remoendo a culpa... Isso muitas vezes os impede até mesmo de levar adiante suas atividades diárias, pois não conseguem se desvencilhar desses pensamentos, e obviamente eles têm muita dificuldade de sentir prazer e satisfação com aquilo que comem.

Sabendo sobre essa natureza efêmera dos pensamentos, um primeiro passo seria se aproximar de fato deles, tomar consciência e ouvir sua voz. Em que situações o pensamento se manifesta? Como ele “fala” comigo? O tom é crítico, julgador, debochado? E mais importante: a mensagem que ele está tentando me passar é real, me diz algo verdadeiro sobre mim mesmo ou sobre o que de fato vai acontecer? Ou é só um pensamento? Se for só um pensamento, respire fundo, agradeça-o e deixe-o ir.

Um exemplo prático: a pessoa comeu um fast food e já começa a pensar em como não deveria ter comido aquilo, e em quanto vai ter que correr na esteira para compensar aquela refeição. Para essa pessoa, esse é um pensamento que já vem de forma automática. Ela pode notar que está pensando sobre isso e se questionar: será mesmo que um único sanduíche é capaz de me engordar? Será que realmente é necessário fazer alguma compensação? Todos que comem um sanduíche e não compensam engordam? Será que eu não comi pois de fato estava com vontade? Isso por acaso é tão errado assim? Depois de observar seu pensamento e entender que talvez ele seja somente isso – um pensamento –, essa pessoa pode agradecê-lo e deixá-lo ir embora, como uma nuvem que desaparece no céu.  

Esse é um exercício de atenção plena, uma “musculação mental” que requer prática diária. Não é fácil. Mas pode ser muito revelador e satisfatório. J
Boa semana a todos! Ah! E feliz dia do nutricionista!

quarta-feira, 17 de agosto de 2016

Aquilo que você pode mudar


Logo no primeiro capítulo do livro “Beyond addiction: how science and kindness help people change”, deparei-me com a frase acima, que é conhecida como oração da serenidade e inspirou o post de hoje.

É extremamente comum a ideia de que, se fizermos tudo “certo” – comermos bem, nos exercitarmos mais, enfim, vivermos melhor –, nosso corpo vai responder da maneira como queremos: vai ficar mais magro, mais forte, mais bonito. Assumimos uma postura de que o corpo “ideal” está ao alcance de todos, basta querer e ter “foco, força e fé”. Acreditamos que nossa forma física está sob nosso controle.

E é aí que nos enganamos.
A grande verdade é que não podemos controlar 100% as respostas de nosso corpo diante dos estímulos que damos. Em se tratando de peso corporal, por exemplo, diversos fatores além de calorias consumidas e calorias gastas influenciam, e alguns claramente não estão sob nosso domínio: genética, exposição a poluentes (entenda melhor aqui), falta de espaços públicos gratuitos (e seguros!) para a prática de atividade física, set point (peso em que o seu corpo se mantém em equilíbrio, veja mais aqui)...
Ou seja: nosso corpo não é uma massinha de modelar. Podemos controlar alguns fatores que influenciam nosso peso, mas não todos. E é por isso que algumas pessoas que têm uma alimentação saudável e praticam exercício regularmente não emagrecem, assim como existem outras que comem mal e são sedentárias e não engordam.
Peso não é comportamento. Peso não determina saúde.
Que tal, então, focarmos naquilo que de fato podemos controlar e deixar o corpo responder naturalmente? Fica o desafio J
Coisas que podemos controlar/mudar (e que podem influenciar nosso peso corporal):
Percepção dos sinais de fome e saciedade

Bem-estar emocional
Alimentos que compramos em casa

Hábito de cozinhar
Manejo de estresse

O quanto nos exercitamos e levamos uma vida ativa
Como e quantas horas dormimos (qualidade do sono)

O quanto somos compassivos e gentis conosco mesmo
Prazeres que temos na vida (para que a comida não se torne o único)

Boa semana a todos!

segunda-feira, 1 de agosto de 2016

Comer com Atenção Plena (Mindful Eating) traz benefícios para pessoas com diabetes?


Esse final de semana eu dei mais um curso de Comer com Atenção Plena pela Nutrição Comportamental com duas nutris amigas, a Fernanda Timerman e a Manoela Figueiredo. Já escrevi sobre essa abordagem aqui no blog outras vezes, e é um dos temas que mais tenho estudado e pelo qual tenho me apaixonado a cada dia.
Recentemente, saiu um artigo sobre a aplicação do Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT, programa de consciência alimentar baseado em Atenção Plena) em pacientes com diabetes tipo 2. O objetivo do estudo foi comparar esse programa – que visa aumentar a consciência dos indivíduos a respeito de seus sinais internos de fome, apetite e saciedade, dentre outras coisas – com uma outra intervenção “convencional” para o tratamento do diabetes, cujo foco é aumentar conhecimento nutricional para melhorar escolhas alimentares. O estudo durou seis meses e contou com cerca de 50 adultos entre 35 e 65 anos, que participaram de uma das duas intervenções citadas.
Os achados indicaram que não houve diferença entre os grupos em relação à perda de peso. Em ambos, houve melhoras significativas em sintomas depressivos e em autoeficácia alimentar, o que levou os autores a concluir que ambas as estratégias são efetivas e válidas no tratamento e controle do diabetes.
Já praticou Atenção Plena hoje? :)
Boa semana a todos!
PS: se você é nutricionista, aproveite para se inscrever na primeira formação do MB-EAT aqui no Brasil, em outubro, proporcionada pela Nutrição Comportamental! Veja aqui.