Sobre furto e nhoque

Acabei de retornar de uma viagem de férias à Itália. Foi uma viagem maravilhosa: pude praticar meu italiano, admirar lindas paisagens e obras de arte e pensar na vida; pude meditar quase todos os dias e com isso enriquecer minha prática de mindfulness (atenção plena). Mas acredito que a prática mais enriquecedora foi no dia em que furtaram meu celular.

Lá estava eu, na maravilhosa confusão que é a ponte Vecchio em Florença, a caminho para o jardim de Boboli (ambos citados no livro “Inferno” de Dan Brown). Minha bolsa estava fechada e eu a carregava em meu ombro. Num determinado momento, percebi que o zíper estava aberto. Senti um calafrio e uma onda de ansiedade crescendo... Ao olhar para dentro dela, um alívio momentâneo: carteira e passaporte estavam ali. Mas não o celular.

Senti o desespero crescendo: estava sozinha, longe de casa, e todas as fotos da viagem até então estavam naquele aparelho. Quase que de repente, percebi as reações do meu corpo e a aceleração da minha mente e comecei a respirar. Uma, duas, três respirações. Ao invés de reagir automaticamente e começar a chorar e a xingar o indivíduo que me furtou (o que eu certamente teria feito num passado não tão distante), continuei parada e respirando por mais um minuto ou dois. Sentei num banco e tirei todas as coisas da bolsa para ter certeza de que o celular de fato não estava ali. Perguntei a um vendedor de bolsas que estava na calçada onde poderia encontrar os carabinieri (polícia). Enquanto caminhava até o local, tomei consciência da minha ruminação mental: “por que eu? Qual a chance de não ser roubada no Brasil e sim na Europa? Espero que o FDP que me furtou receba o que merece algum dia!”.

Ao me dar conta do meu sofrimento, tentei exercitar a compaixão: “tudo bem Carol, pelo menos você está bem. Não deixe isso estragar sua viagem, afinal, isso pode acontecer com qualquer um. Nada justifica um furto, mas vai saber o que levou essa pessoa a te furtar...” (essa parte confesso que foi difícil!). Depois de fazer a denúncia à polícia, encontrei uma loja da Apple, bloqueei o aparelho e fui almoçar.

Ao sentar no restaurante, a cabeça latejando, disse a mim mesma que o melhor a fazer naquele momento era aproveitar ao máximo o almoço, pois de nada adiantaria alimentar pensamentos de vitimização. Então decidi que aproveitaria a oportunidade para fazer uma refeição com atenção plena. Pedi um nhoque caseiro com molho de queijos e pera glaceada. Senti a textura de cada bolinha macia, o sabor, a temperatura. Senti o estômago sendo apaziguado, a fome física indo embora e o conforto emocional que se instalava em meu corpo. Ao final, agradeci a mim mesma por ter me permitido apreciar uma das mais deliciosas refeições da minha vida, coisa que não teria acontecido se minha mente não estivesse 100% engajada e presente naquele momento (talvez ainda ruminando o infortúnio de ter sido furtada). Agradeci também à comida, por ser muito mais que um amontoado de nutrientes, por alimentar não só meu corpo, mas também minha mente e minha alma.

Boa semana a todos!

O viés negativo

Hoje acordei com aquela sensação de querer ficar mais na cama. Achando que era só a preguiça falando, levantei, pus a roupa de ginástica e fui para a academia. Minha cabeça a mil, já pensando nas várias coisas que tenho para fazer hoje, não me concentrei nos exercícios que tanto gosto e na minha caminhada na esteira, que é quando assisto meus seriados favoritos. Sensação de não ter aproveitado bem aquele momento de cuidar de mim, e também não consegui aiviar a sensação de cabeça cheia. 

Voltando pra casa, quase tropeço numa pedra e um poodle, aparentemente fofinho, se aproxima de mim com sua dona. Eu sorrio pra ele, mas ele late alto e quase me avança. Um poodle! Daí, aquele pensamento inevitável que quase todo mundo já teve uma vez na vida: “hoje eu deveria ter escutado minha intuição e ter ficado na cama! Tem dias que a gente não deve nem acordar!”.

Foi daí que, graças à minha prática de meditação de atenção plena (mindfulness), consegui perceber o movimento que estava acontecendo dentro de mim. Percebi a onda de negatividade tomando conta... Então, respirei fundo, acolhi o ensinamento sobre a intuição (realmente acredito que poderíamos ouvi-la mais vezes!) mas rejeitei o pensamento sobre não ter acordado. Despertar de manhã é uma dádiva. Agradeci por estar viva e com saúde.

Segundo muitos neurocientistas, dentre eles Rick Hanson, autor dos ótimos livros “Cérebro de Buda” (veja aqui) e “O cérebro e a felicidade” (veja aqui), todos nós temos um “viés negativo”, isto é, uma habilidade para registrarmos e nos apegarmos mais às coisas negativas que nos acontecem que às positivas. Essa tendência é algo evolutivo pois, ao focarmos no negativo, reforçam-se nossas habilidades de sobrevivência, mais do quando focamos nas coisas boas. Como o autor mesmo coloca, "o cérebro é como velcro para experiências ruins e como teflon para as boas - mesmo que a maior parte das experiências seja neutra ou positiva". 

Algo que ajuda muito a neutralizar nosso viés negativo e o cultivo da gratidão, que foi o que eu fiz na história que contei acima. Todos nós, todos os dias, temos algo de bom para agradecer, mesmo que sejam as coisas mais simples: ter saúde para enfrentar os problemas e desafios, um elogio de um colega, um olhar carinhoso de um familiar, uma ligação insperada de um amigo distante, uma surpresa agradável, uma refeição que conforta... Não se trata de ser piegas e “forçar” uma sensação de gratidão, mas sim de observar seu dia com cuidado, aceitar o que aconteceu e conseguir treinar o olhar para as coisas aparentemente irrelevantes que te ajudaram a chegar até  este momento. Com isso, novas conexões (sinapses) vão se formando em nosso cérebro, e o viés negativo vai perdendo sua força. Isso não é misticismo, a ciência comprova isso!

Um exercício bastante agradável para praticar a gratidão é fazer sua própria “jarra de gratidão”, que consiste em anotar situações pelas quais se é grato em um pedaço de papel e jogar dentro de um recipiente, vendo como ele vai se preenchendo aos poucos (veja uma explicação mais detalhada em inglês aqui). Esta é a minha jarra, que comecei a encher no início do ano!

Espero ao final do ano tê-la enchido completamente. Daí, vou sentar e reler todos os papeizinhos, agradecendo e me recordando com carinho de cada um daqueles momentos.

Diário de gratidão corporal

Este mês finalizo um curso de três meses sobre meditação e saúde. Aprendemos sobre os princípios e o contexto da meditação budista e sua aplicação (de forma adaptada, claro) na área da saúde, por meio do método da atenção plena (mindfulness, como já retratei aqui no blog em outros posts; basta buscar no canto direito da página!). Confesso que foi um curso transformador tanto em nível pessoal quanto profissional, pois consigo utilizar muitos dos ensinamentos e princípios com meus pacientes em suas jornadas por uma alimentação mais atenta, consciente e saudável. 

Um dos aspectos mais enfatizados pela filosofia budista e, consequentemente, pelos estudiosos da atenção plena, é o papel da gratidão e da compaixão (capacidade de ser mais compreensivo e gentil) para uma vida mais feliz e saudável. Existe inclusive um centro de estudos na Universidade de Berkeley, na Califórnia, que promove pesquisas  nas área de psicologia, neurociência e sociologia do bem-estar. Uma das matérias escritas por esse grupo reforça os benefícios à saúde em se manter um “diário de gratidão”, isto é, um registro periódico (eles sugerem que seja semanal) de coisas pelas quais somos gratos em nossas vidas. Pode ser desde algo simples - como ter acordado pela manhã -

como algo mais surpreendente/inusitado - ter recebido um elogio de um superior rigoroso no trabalho. 

Os benefícios de tal registro, que incluem melhor qualidade de sono, menos sintomas de doenças e maior sensação de felicidade são compreensíveis: ao tomarmos consciência das coisas pelas quais podemos agradecer, aumentamos nossa conexão com o mundo e com os outros e conseguimos enxergar além de nós mesmos e dos sofrimentos cotidianos que por vezes exacerbamos.

Alguns estudos já falam sobre a relação entre gratidão corporal e uma melhor satisfação corporal. Uma pesquisa que usou meditações que treinavam gratidão e autocompaixão verificou redução na insatisfação corporal das participantes, bem como uma menor importância da aparência no julgamento de seu valor pessoal. Outro estudo demonstrou que trabalhar a gratidão reduziu os escores de insatisfação corporal em estudantes após serem expostas a imagens de modelos magras.

Quando as pessoas me questionam como de fato podemos melhorar nossa relação com o corpo e nos sentirmos mais satisfeitos com o modo como ele existe hoje (mesmo que no fundo ainda  queiramos ser mais magros/fortes/etc), respondo que o primeiro passo é a intenção, ou seja, o desejo real de querermos enxergar e vivenciar o corpo de um modo diferente. Então, se você está sofrendo com sua imagem corporal, que tal se dedicar à criação de um diário de gratidão corporal? 

1. Separe um caderno bem bonito para essa finalidade. Se tiver dons artísticos, crie uma capa diferente, faça uma pintura ou uma colagem de fotos que te tragam recordações e sensações positivas.

2. Comprometa-se a escrever com uma certa periodicidade, que pode ser por exemplo uma vez por semana.

3. Agradeça pelas funções muitas vezes sutis de seu corpo, ao invés de inicialmente focar em partes específicas. Ex: "sou grata pelo trabalho do meu estômago em digerir minha comida, pois sem ele eu não teria como absorver nutrientes e sobreviver".

4. Tente se recordar de experiências positivas que só foram possíveis graças ao corpo (“sou grata por meu corpo ter conseguido dançar a festa inteira no final de semana”). Para isso, pode ser mais fácil fazer o caminho inverso: tentar se lembrar de situações limitantes que você vivenciou porque algo no corpo talvez não "funcionasse" bem.

5. Esforce-se para de fato sentir a sensação de gratidão em seu corpo conforme escreve. Após escrever uma frase, feche os olhos e perceba os sentimentos que vêm à tona.

Para finalizar, vejam aqui um curto exercício de meditação para trabalhar a gratidão corporal.

Boa semana a todos!

Aplicativos de smartphone que podem ajudar no autocuidado

Aproveitando a ociosidade das férias, decidi buscar em meu IPhone alguns aplicativos interessantes (e gratuitos!) que pudessem favorecer o autocuidado e promover ideias saudáveis. Infelizmente, todos os que eu encontrei são em inglês.

1.“Awesome Eats”

É um jogo infantil em que se tem que completar várias missões específicas usando frutas e legumes. Interessante para as crianças se familiarizarem com os diferentes tipos de vegetais e ao mesmo tempo se divertirem e trabalharem agilidade e raciocínio. Traz também dicas gerais de alimentação saudável. Adultos, cuidado: pode ser altamente viciante! (eu mesma fiquei uns vinte minutos jogando!)

2. “RR” (Recovery Record)

Aplicativo desenvolvido inicialmente para pacientes com transtornos alimentares, em parceria com a Universidade de Stanford. Permite que o usuário registre sua alimentação (funcionando como um diário alimentar, onde a pessoa anota o que comeu, o que sentiu e pensou, metas sugeridas pela sua equipe de tratamento), tenha acesso a táticas/frases de enfrentamento (o chamado coping) e troque mensagens de apoio com outros usuários.

3. “Eat, Drink & Be Mindful”

Semelhante ao aplicativo anterior, pode ser usado por pessoas que não tenham transtorno alimentar. Incentiva a prática do mindful eating (veja mais aqui).

4. “Vegman”

Aplicativo que conta com auxílio do GPS para encontrar restaurantes vegetarianos e vegans em diversas localidades do mundo. Interessante para quem quer conhecer novas opções gostosas para comer fora (perto de casa, do serviço...).

5. “101 Revolutionary Ways to Be Healthy”

Traz 101 sugestões sobre como ser saudável. O legal é que as sugestões fogem do básico (“coma mais frutas”) e trazem mensagens inclusive sobre auto-aceitação e foco nas mudanças de estilo de vida, e não no peso corporal em si.

6. “The Now”

Em intervalos aleatórios, o aplicativo envia mensagens positivas sobre como aproveitar melhor o momento presente. Ideal para quem precisa quebrar a rotina por alguns segundos durante o dia e desestressar.

7. “Mindfulness Meditation”

Usando os princípios do mindfulness (veja mais aqui), traz gravações em áudio de meditações guiadas com diferentes durações, bem como técnicas de relaxamento. Este é o único da lista que não é gratuito (mas se não me engano custa menos de 3 dólares).

Aproveitando que este é meu último post do ano, deixo o link de uma postagem antiga (mas muito válida ainda!) sobre como aproveitar as festas

Até ano que vem!

Mindful eating melhora o controle do diabetes!

Em homenagem ao Dia Mundial do Diabetes, comemorado nesta última quarta-feira, gostaria de compartilhar os resultados de um estudo interessantíssimo que verificou a eficácia de uma intervenção nutricional focada em mindful eating no controle do diabetes tipo 2.

Mindful eating, que poderia ser traduzido por “comer consciente”, é uma filosofia que eu particularmente adoto com meus pacientes e que defende que devemos respeitar os sinais internos de nosso corpo (fome, saciedade, apetite) para decidirmos o que, quando e quanto comer. Para saber mais, leia o excelente texto escrito pela minha colega Fernanda Timerman no blog do GENTA.

O estudo dividiu 52 adultos diabéticos tipo 2 com pelo menos um ano de doença em dois grupos, que receberam intervenções semanais durante três meses: mindful eating e smart choices (“escolhas inteligentes”). No primeiro, não houve metas nutricionais específicas; os participantes aprenderam técnicas de meditação mindful para auxiliar no momento da decisão e escolha alimentar; aprenderam a identificar os sinais de fome e saciedade e a comer de acordo com eles, bem como identificar a presença de “fome emocional”.

Já no segundo grupo, os diabéticos receberam orientações nutricionais tradicionais, como por exemplo quais são os diferentes tipos de carboidrato, sua influência no controle glicêmico, quanto posso comer, como ler um rótulo, o que comer fora de casa, etc.

Os resultados mostraram que houve redução significante de peso, hemoglobina glicada e ingestão alimentar em ambos os grupos, sem diferença entre eles. Importante ressaltar que a prática de atividade física e uso de medicação também foram semelhantes entre os participantes.

Ou seja: as técnicas de mindful eating se mostraram tão eficazes quanto a educação nutricional tradicional para o controle metabólico de pacientes diabéticos tipo 2.

Bom saber que estou fazendo um bom trabalho!

Meditação/Mindfulness no tratamento dos transtornos alimentares

Hoje vou falar brevemente (afinal, é sexta-feira!) sobre um assunto que tem despertado cada vez mais o meu interesse: o uso de estratégias de meditação/mindfullness no tratamento dos transtornos alimentares (detalhe: essas estratégias também vem sendo estudadas - com resultados promissores - em outros casos, como por exemplo na obesidade).

Basicamente, mindfulness refere-se a um conjunto de estratégias para aumentar a percepção do indivíduo a respeito de um determinado aspecto de sua vida, ajudando-o a se dar conta daquilo que muitas vezes ele faz de forma automática. Nos transtornos alimentares, essas práticas servem principalmente para aumentar a consciência do paciente a respeito de suas respostas a diferentes estados emocionais; para ajudá-lo a desenvolver uma percepção acurada dos sinais de fome e saciedade que nosso corpo envia; para promover o auto-respeito e a auto-aceitação.

Ainda são poucos os estudos que envolvem essa temática, mas estes já mostram resultados animadores: redução nos episódios de compulsão alimentar; aumento do senso de auto-controle relacionado à alimentação e redução de sintomas depressivos. Para ficar mais claro (não sei se me fiz entender, também estou estudando a respeito!), vale a pena ler este artigo.

Aproveitando a deixa, estou participando como voluntária do estudo da pesquisadora americana Ellen Albertson, sobre meditação e saúde da mulher. Àqueles que tem uma boa compreensão do inglês e gostariam de saber mais sobre a pesquisa (ou mesmo participar dela!), deixo aqui o link.

Um bom fim de semana a todos!