Então é Natal...

Dezembro é um mês de sentimentos intensos para muitas pessoas. Muito calor, o cansaço de todo um ano acumulado, perspectiva de férias/recesso à vista, correria para finalizar o que ficou por fazer, confraternizações mil, todos os lugares muito cheios, gastos extras...

“E como se não bastasse, ainda por cima tem a comida. Muita comida. Uma verdadeira esbórnia alimentar” (fala de uma paciente minha!).

Para muitas das pessoas que me procuram, a combinação de emoções intensas + oferta excessiva de comida resulta quase sempre num verdadeiro “pânico” das festas de final de ano, seguido de exageros alimentares descontrolados e exacerbação do sentimento de culpa ao comer.

Na tentativa de amenizar esse clima, deixo neste post – que é o último do ano, afinal também preciso descansar! – algumas sugestões e reflexões:

1.  Natal é comida. Mas não é só isso. Não é novidade que as festas de final de ano envolvem bastante comida gostosa e diferente. Mas qual o significado dessas festas para você? O que mais é importante nessas celebrações, além da comida? Rever a família e amigos? Repensar a vida? Aproximar-se dos rituais e tradições, como por exemplo decorar uma árvore, acender velas, preparar um presépio? Por mais que a comida possa parecer o foco para você, tente enxergar o contexto mais amplo e as outras oportunidades - de reflexão e convivência, por exemplo - que as festas trazem.

2. Na ceia, respire fundo antes de se servir. Coma normalmente ao longo do dia, não se convença de que “JÁ QUE é Natal, melhor comer pouco porque JÁ SEI que vou exagerar à noite”. Ao chegar na festa, respire fundo e permita-se ver o que será servido. Pense: quais pratos você está afim de saborear? Será que eles combinam entre si? Será que tem alguma coisa que você não queira tanto assim e que pode reservar para comer no dia seguinte? Será que tem coisas que você sabe que poderá comer outra hora e por isso não farão falta caso não coma hoje? Gosto do exemplo do panetone: ele está à venda desde outubro! E permanecerá à venda após o ano-novo, quando inclusive ficará mais barato! Você poderá comê-lo outra hora!

3. Se dê um presente: permita-se de verdade. Quando comemos algo com a sensação de que não deveríamos ter comido, e por isso sentimos culpa, não estamos nos permitindo verdadeiramente comer saboreando e sentindo alegria e prazer. Ficamos desconectados da comida. Isso prejudica a nossa noção de saciedade, tanto física quanto psicológica, e é por isso que quando comemos com culpa comemos mais. Sabemos que é comum comer um pouco mais no Natal e em outras festas comemorativas: a oferta de comida é maior, os pratos normalmente são diferentes do usual e bem gostosos... Mas que esse “comer mais” parta de uma decisão consciente de repetir aquele prato porque está muito gostoso, e não de uma decisão automática baseada no pensamento “já que comi o que não deveria mesmo, agora dane-se!”.

4. Exercite a autocompaixão. Natal é a época em que juntamos um dinheiro pra caixinha de Natal dos funcionários do prédio, montamos sacolinhas natalinas para crianças carentes, doamos cestas básicas... Tudo com muita compaixão e solidariedade, certo? Mas também é a época em que as pessoas mais se culpam e se “flagelam” por de repente comer duas fatias a mais de pudim na ceia. Que tal esse ano exercitar a autocompaixão? Se achar que exagerou ou comeu muito, e começarem a vir os pensamentos de autocrítica e julgamento, respire fundo e deixe-os ir embora. Você comeu a mais. Tudo bem. Isso acontece. Você não é uma pessoa pior por causa disso. Pode acreditar. 

5. “Nossa! Como você...” No Natal encontramos parentes distantes que muitas vezes têm algum comentário - nem sempre agradável - pra fazer sobre nossa aparência. Infelizmente, você não pode controlar o que os outros vão dizer, mas de certa forma pode controlar sua reação emocional àquilo que ouvir. Não leve para o pessoal. Pessoas que fazem comentários frequentes sobre aparência e peso provavelmente apresentem algum incômodo ou desconforto consigo próprias, e acabam projetando isso nos outros. Se começarem a falar de peso e corpo, não participe da conversa, vá tomar um ar, ou tente criar novos tópicos de conversa para poder mudar o assunto.

6. Não crie resoluções e metas impossíveis de ano novo. Especialmente em relação ao seu corpo.  É comum nesse período as pessoas mentalizarem ou escreverem suas resoluções para o ano que segue, e muitas vezes elas têm a ver com peso e corpo. Ex: "em 2015, farei academia cinco vezes na semana" - sendo que hoje a pessoa é sedentária. Ao criar uma meta muito distante e inatingível, gera-se uma sensação de ansiedade que acaba inclusive atrapalhando a sua concretização. Foque em metas mensuráveis e possíveis, e pense também em outras área s significativas de sua vida: trabalho, espiritualidade, família, amigos...

7. Se ligue no momento presente: foco no sabor instante a instante. Quando estiver comendo, dedique-se de fato a sentir o sabor, a textura, o aroma daquilo que está comendo. Desta forma, terá uma experiência alimentar mais completa e satisfatória. Muitas vezes, comemos pela memória, e não pelo gosto. Um exemplo prático: tem um panetone recheado de uma confeitaria perto de casa que eu adoro. Passei na frente do local esses dias e vi uma fila enorme, logo me lembrei dele e do quanto ele estava delicioso ano passado. Fiquei na fila, comprei o bendito e não via a hora de chegar em casa para poder comê-lo. Abri o pacote um pouco acelerada, já antecipando os momentos de prazer que teria. Dei as primeiras mordidas depressa, até que enfim! Lá pela quarta ou quinta mordida, passada a euforia inicial, comecei a de fato sentir o gosto, que era no fundo o que eu inicialmente queria... Qual não foi minha surpresa ao perceber que a massa havia mudado de sabor? Que o recheio estava ressecado e mais doce do que eu me lembrava? Ou seja: o panetone não estava agradável ao meu paladar, mas eu não pude prestar atenção logo de cara pois estava comendo pela memória, ainda tentando reviver aquela situação do ano passado! Assim que tive essa percepção, pude parar de comer. Ele não estava me dando o prazer sensorial que eu desejava.

8. Exercite a gratidão. Essa época é bastante simbólica: um ciclo terminando, outro que se inicia... Presença da família e amigos... A importância religiosa do Natal (para aqueles que acreditam)... Aproveite essa energia para exercitar sua gratidão. Tente se lembrar de todas as coisas boas que você possui e que te aconteceram nesse ano. Sinta um calor gostoso se espalhando pelo seu corpo... Você está vivo e é uma pessoa que merece respeito, amor, saúde e alegria. Não importa seu peso, sua cor ou aquilo que você come ou deixa de comer. 

BOAS FESTAS A TODOS E ATÉ O ANO QUE VEM!

Apenas um corpo...

Dia desses numa roda de amigos, ouço um papo trivial:

“Nossa, quanto tempo! Como você está?”

“Ótima, e você?”

“Também!”

“Esses dias lembrei mesmo de você, vi aquele seu amigo, o Fulano...”

“Qual Fulano? Aquele ‘saradão’?”

Essa conversa me fez pensar por alguns instantes. Provavelmente, esta última pessoa conhecia dois Fulanos, e na tentativa de identificar sobre qual deles estava se falando, ela fez uma referência explícita ao seu corpo. E não se referiu, por exemplo, à cor dos olhos ou à altura de Fulano, que são características naturais e imutáveis; não se referiu também a seus gostos pessoais ou seus traços de personalidade (“qual Fulano, aquele advogado?” ou “qual Fulano, aquele engraçado/mal humorado?”).

Foi aí que eu percebi que talvez Fulano tenha se tornado um molde. Fulano agora será lembrado por aquilo que ele aparenta ser: apenas um corpo.

Não quero aqui moralizar quem valoriza o cuidado estético do corpo; afinal, como o próprio título do blog diz, o corpo é de cada um, cada um tem sua verdade sobre o que é melhor e mais desejado para si próprio. Mas eu particularmente não gostaria de ser lembrada como “a Carol, aquela gorda/magra/sarada/peituda/sem peitos”. Isso me afastaria da essência de quem eu de fato sou, dos meus valores e, mais importante, daquilo que é mais importante em minha vida.

Amo e respeito meu corpo, ele é minha morada sagrada, é ele que me permite transitar pela minha existência. Mas acredito que amar e cuidar do corpo seja diferente de transformá-lo em um “altar de idolatria”.

Espero um dia, então, ser lembrada como “a Carol, aquela moça que valoriza a família/que gosta de comer boa comida/que faz aulas de dança/que gosta bastante de ler”.

Que é feliz.

Diário de gratidão corporal

Este mês finalizo um curso de três meses sobre meditação e saúde. Aprendemos sobre os princípios e o contexto da meditação budista e sua aplicação (de forma adaptada, claro) na área da saúde, por meio do método da atenção plena (mindfulness, como já retratei aqui no blog em outros posts; basta buscar no canto direito da página!). Confesso que foi um curso transformador tanto em nível pessoal quanto profissional, pois consigo utilizar muitos dos ensinamentos e princípios com meus pacientes em suas jornadas por uma alimentação mais atenta, consciente e saudável. 

Um dos aspectos mais enfatizados pela filosofia budista e, consequentemente, pelos estudiosos da atenção plena, é o papel da gratidão e da compaixão (capacidade de ser mais compreensivo e gentil) para uma vida mais feliz e saudável. Existe inclusive um centro de estudos na Universidade de Berkeley, na Califórnia, que promove pesquisas  nas área de psicologia, neurociência e sociologia do bem-estar. Uma das matérias escritas por esse grupo reforça os benefícios à saúde em se manter um “diário de gratidão”, isto é, um registro periódico (eles sugerem que seja semanal) de coisas pelas quais somos gratos em nossas vidas. Pode ser desde algo simples - como ter acordado pela manhã -

como algo mais surpreendente/inusitado - ter recebido um elogio de um superior rigoroso no trabalho. 

Os benefícios de tal registro, que incluem melhor qualidade de sono, menos sintomas de doenças e maior sensação de felicidade são compreensíveis: ao tomarmos consciência das coisas pelas quais podemos agradecer, aumentamos nossa conexão com o mundo e com os outros e conseguimos enxergar além de nós mesmos e dos sofrimentos cotidianos que por vezes exacerbamos.

Alguns estudos já falam sobre a relação entre gratidão corporal e uma melhor satisfação corporal. Uma pesquisa que usou meditações que treinavam gratidão e autocompaixão verificou redução na insatisfação corporal das participantes, bem como uma menor importância da aparência no julgamento de seu valor pessoal. Outro estudo demonstrou que trabalhar a gratidão reduziu os escores de insatisfação corporal em estudantes após serem expostas a imagens de modelos magras.

Quando as pessoas me questionam como de fato podemos melhorar nossa relação com o corpo e nos sentirmos mais satisfeitos com o modo como ele existe hoje (mesmo que no fundo ainda  queiramos ser mais magros/fortes/etc), respondo que o primeiro passo é a intenção, ou seja, o desejo real de querermos enxergar e vivenciar o corpo de um modo diferente. Então, se você está sofrendo com sua imagem corporal, que tal se dedicar à criação de um diário de gratidão corporal? 

1. Separe um caderno bem bonito para essa finalidade. Se tiver dons artísticos, crie uma capa diferente, faça uma pintura ou uma colagem de fotos que te tragam recordações e sensações positivas.

2. Comprometa-se a escrever com uma certa periodicidade, que pode ser por exemplo uma vez por semana.

3. Agradeça pelas funções muitas vezes sutis de seu corpo, ao invés de inicialmente focar em partes específicas. Ex: "sou grata pelo trabalho do meu estômago em digerir minha comida, pois sem ele eu não teria como absorver nutrientes e sobreviver".

4. Tente se recordar de experiências positivas que só foram possíveis graças ao corpo (“sou grata por meu corpo ter conseguido dançar a festa inteira no final de semana”). Para isso, pode ser mais fácil fazer o caminho inverso: tentar se lembrar de situações limitantes que você vivenciou porque algo no corpo talvez não "funcionasse" bem.

5. Esforce-se para de fato sentir a sensação de gratidão em seu corpo conforme escreve. Após escrever uma frase, feche os olhos e perceba os sentimentos que vêm à tona.

Para finalizar, vejam aqui um curto exercício de meditação para trabalhar a gratidão corporal.

Boa semana a todos!

Dia Mundial do Diabetes: repensando o convívio com a doença

O Dia Mundial do Diabetes, comemorado em 14 de novembro, é uma data de sensibilização quanto à prevenção da doença, seu diagnóstico precoce e o controle das variações da glicemia (que é o açúcar do sangue). Tal controle depende intimamente de um estilo de vida saudável, que envolve a prática de atividade física, uma alimentação equilibrada e também o controle do estresse.

Em relação à alimentação, a boa notícia é que as diretrizes mais atuais, como a da American Diabetes Association, não são prescritivas e enfatizam a individualização do plano terapêutico nutricional. Ou seja, elas colocam que não existem “alimentos proibidos” ou comidas específicas que a pessoa com diabetes não possa comer, mas ressaltam que a mudança de comportamentos é sim necessária para um bom controle e convívio com a doença.

Agora em outubro, no workshop do movimento Nutrição Comportamental - do qual faço parte como membro do Genta -, pude falar sobre estratégias para auxiliar na mudança de comportamentos alimentares de indivíduos com diabetes (aliás, haverá um capítulo só sobre o tema no livro da Nutrição Comportamental, que será lançado ano que vem!). E uma dessas estratégias é a prática do mindfulness termo que pode ser traduzido como “atenção plena” (e que também estará no livro!).

A atenção plena é a capacidade de intencionalmente trazer atenção ao momento presente, sem julgamentos ou críticas, com uma atitude de abertura e curiosidade. A prática da atenção plena, que se dá por meio de exercícios meditativos, nos faz responder de forma menos automática a determinados estímulos, inclusive alimentares. Já escrevi nesse blog sobre um estudo que avaliou os benefícios do comer com atenção plena (mindful eating) para o controle metabólico de pacientes com diabetes tipo 2, e outros estudos publicados recentemente (vejam aqui e aqui) já mostraram que a atenção plena promove benefícios na qualidade de vida, na redução do estresse e consequentemente no controle glicêmico de pacientes com diabetes.

Se você conhece alguém com diabetes ou mesmo convive com a doença, não se contente com regras alimentares genéricas sobre o que deve ou não comer. Sua alimentação pode ser pensada de forma global, levando em conta seu estilo de vida, suas preferências e o autoconhecimento de seu corpo e seus sinais internos. Pense nisso.

Aproveito para deixar como dica um outro texto sobre essa data comemorativa, que escrevi em 2011 aqui no blog.

  

Boa semana a todos!

“Gente gorda não tem noção mesmo”

São Paulo, uma manhã dessas. Calor de 29^oC já às 9h da manhã. Sentada no metrô, vejo uma moça obesa entrando, bem bonita inclusive. A senhora ao meu lado comenta: “gorda desse jeito e ainda usando essa calça colada!”. Finjo que não era comigo e seguimos viagem.

A fala acima não é incomum. Aposto que você já ouviu algumas variações dela, e principalmente dirigida a mulheres:

“Nossa, gente gorda não tem noção mesmo!” (comentário proferido ao ver uma mulher gorda usando minissaia, por exemplo)

“As pessoas têm que entender que certas coisas simplesmente não caem bem em determinados tipo de corpo.”

Antes de mais nada, gostaria de deixar claro que as frases acima são extremamente preconceituosas e só reforçam o estigma da obesidade, tema já tratado anteriormente aqui nesse blog. Uma evidência clara do teor preconceituoso desses comentários é que muito provavelmente eles não seriam dirigidos a pessoas magras que estivessem usando uma calça colada, uma minissaia, uma blusa mais curta...

Em relação ao primeiro exemplo, sobre “falta de noção” dos obesos, a afirmativa pode muitas vezes ser verdadeira. Explico: diversos estudos, como este e este mostram que pessoas com sobrepeso ou obesidade têm a tendência de subestimar seu peso e tamanho corporais, ou seja, muitos não se percebem como gordos. Alguns estudiosos da área sugerem uma explicação para tal fato: o estigma da obesidade é tão forte e tão presente em nossa sociedade que não enxergar o corpo como gordo pode trazer um certo “alívio” no convívio diário com si mesmo e os outros. Seria uma espécie de “mecanismo de defesa” contra o sofrimento que vem do estigma.

Alguns diriam: “Ah, mas se a pessoa não se enxerga gorda, como ela vai adotar comportamentos que tragam benefícios à saúde?”

Em primeiro lugar, precisamos entender que o peso/tamanho do nosso corpo não é o único motivador para que pessoas adotem comportamentos saudáveis. E não podemos determinar o estado de saúde de alguém com base em seu peso, isso seria novamente o estigma da obesidade em ação. Afinal, existem muitos magros que comem de forma não saudável e gordos que, por sua vez, o fazem.

Em segundo lugar, será mesmo que ter uma noção mais clara do tamanho do corpo – o que no caso de obesos implica provavelmente em sentir-se mais “inadequado” – influencia positivamente na saúde? Este estudo encontrou que a diferença entre o peso atual e o desejado parece ser um preditor mais forte de saúde física e mental do que o IMC. Ou seja, muitas vezes, o sentir-se inadequado em nossos corpos influencia mais no surgimento de consequências negativas à saúde do que o peso em si. Já esta pesquisa mostrou que pais que identificavam seus filhos como tendo sobrepeso ou obesidade não estavam mais propensos do que pais que não identificavam corretamente seus filhos a adotar determinados comportamentos de saúde, como ofertar mais frutas e legumes, reduzir a oferta de refrigerantes, promover mais refeições em família... E mais: os pais que caracterizavam seus filhos como gordos estavam mais propensos a encorajar a prática de dietas, o que por sua vez já se sabe que promove ganho de peso a longo prazo.

Finalmente, em relação à segunda frase, sobre pessoas que “não entendem que certas coisas não lhes caem bem”... Acredito que quem tem que decidir se a roupa cai bem ou não é a própria pessoa que a veste. Será que precisamos julgar até mesmo a escolha da indumentária alheia? Que tal exercitar o não julgamento?

Boa semana!

Mais notícias sobre estigma da obesidade

Como já foi falado em outros textos do blog (veja aqui), o estigma da obesidade é a discriminação ou estereotipação de pessoas devido ao fato de serem obesas. Um estudo americano publicado este ano no International Journal of Eating Disorders (veja aqui) avaliou episódios dez programas populares de televisão assistidos por adolescentes e encontrou dados alarmantes:

• Em 50% dos episódios analisados, houve pelo menos uma situação em que algum personagem foi discriminado devido ao seu peso;
• Em 41% das situações em que ocorreu estigmatização devido ao peso houve risadas da plateia;
• 41% dos alvos de estigmatização tinham peso considerado normal

Ou seja, mais um indício de que o estigma do peso e do corpo – em especial da obesidade – está amplamente presente em nossa sociedade.

E qual o problema disso? Bem, além de causar sofrimento e contribuir para o surgimento de transtornos alimentares, o estigma da obesidade está associado ao aumento no peso corporal, ao aumento na circunferência de cintura e a uma chance seis vezes maior de se tornar obeso com o passar do tempo, segundo estudo publicado na revista Obesity (veja aqui). Ou seja, o foco na perda de peso e na ideia de que pessoas obesas têm algo “errado” que deve ser “consertado”, ao invés de contribuir com o emagrecimento, o prejudica.

Até quando vamos tolerar a propagar a estigmatização da obesidade? Até quando vamos focar nossos esforços e tratamentos clínicos no emagrecimento e não na mudança de comportamentos para que os indivíduos tenham uma vida verdadeiramente saudável e feliz, independentemente da perda de peso?

Boa semana a todos!

A vida agridoce

Recentemente estava discutindo com uma paciente obesa um conto do Irvin Yalom, psiquiatra e psicoterapeuta americano que gosto muito. No texto em questão, “A mulher gorda” (está no livro “O carrasco do amor”), o terapeuta conta a ocasião em que atendeu uma paciente obesa que acreditava que uma série de coisas davam errado em sua vida graças à sua gordura. Conforme ela vai emagrecendo, porém, percebe que o buraco é bem mais embaixo...

Gosto de indicar esse texto para alguns pacientes pois mostra o processo do emagrecimento, que por vezes é bem doloroso e expõe questões profundas da vida do indivíduo (que estavam ocultas pela gordura e pela idealização da perda de peso). Entretanto, sempre alerto os pacientes que no início do texto o autor demonstra seu preconceito contra obesos:

“Sempre me senti repelido por mulheres gordas. Eu as acho repulsivas: o absurdo andar bamboleante, a ausência de contornos corporais – seios, colo, nádegas, ombros, maxilar, ossos do rosto –, tudo, tudo aquilo que gosto de ver numa mulher oculto por uma avalanche de carne. Como elas ousam impor seus corpos a todos nós?”

Após lermos juntas esse texto, minha paciente começou a chorar e verbalizou o seguinte: “Sabe, Carol... Eu concordo com ele. Por isso não aguento mais viver no meu próprio corpo.”

Na minha prática, percebo que os próprios pacientes obesos podem ser extremamente preconceituosos e rígidos consigo mesmo. Muitos têm medo de abandonar a “gordofobia” e aceitar um pouco mais seus corpos, pelo receio de que isso signifique, então, abandonar o desejo de ser magro.

Pegando emprestado o título de um famoso livro, digo a esses pacientes que a vida tem “80 tons de cinza”, isto é, a vida não se resume ao preto e branco. A dicotomia, ou seja, o pensamento “8 ou 80”, provavelmente contribuiu com seu ganho de peso e uma relação complicada com a comida. Não é porque me considero feminista, por exemplo, que não sei apreciar quando um homem abre a porta do carro pra mim ou paga um jantar. Feminismo não exclui gentileza. (Aliás, para quem quiser ler um ótimo livro sobre o feminismo moderno, indico “Como ser mulher”, da britânica Caitlin Moran; veja aqui)

Aceitação corporal não significa necessariamente amar 100% do seu corpo e se ver livre do desejo por mudanças. Significa respeitá-lo um pouco mais para que mudanças duradouras possam acontecer. Significa ter compaixão e aceitar que somos seres imperfeitos. E que tudo bem ser assim.

Você não precisa desistir do seu desejo de emagrecer se assim o desejar. Só não coloque sua vida em stand by até que isso aconteça.

Bom final de semana a todos!