Cronicidade dos transtornos alimentares pode levar a alterações genéticas

Esses dias li no site da Douglas Mental Health University Institute, uma instituição canadense, a respeito de um estudo que será publicado no International Journal of Eating Disorders com o título “DNA methylation in individuals with Anorexia Nervosa and in matched normal-eater controls: a genome-wide study” (veja a matéria aqui). Segundo este email, o estudo revelou que, para mulheres, ter anorexia nervosa há muito tempo (ou seja, um transtorno alimentar crônico) está associado a uma maior alteração nos padrões de metilação de genes relacionados à ansiedade, imunidade e comportamento social. O autor principal já publicou outros estudos sobre genética e transtornos alimentares (veja um deles aqui).

Explicando melhor: quando o processo de metilação de genes é alterado, altera-se também a expressão desses genes. A expressão dos genes controla produção de substâncias, funções fisiológicas, respostas emocionais... Ou seja, o que o estudo a ser publicado sugere é: quanto mais tempo as mulheres mantiverem o diagnóstico de transtorno alimentar, maior a chance delas apresentarem alterações em genes que controlam níveis de ansiedade e outras funções fisiológicas.

Isso corrobora com um fato que cientificamente já sabemos: quanto mais tempo a pessoa demora pra buscar tratamento especializado, mais complicada é a remissão dos sintomas físicos e psicológicos.

Claro que teremos que ler o estudo na íntegra quando for publicado, e devemos ter em mente que esta área de pesquisa (envolvendo transtornos alimentares e genética) está em expansão. Mas com certeza os achados apontam para a importância do tratamento precoce dos transtornos alimentares. E nos faz pensar em hipóteses para estudos futuros: sabendo que a maioria dos quadros de anorexia nervosa tem como fator predisponente a prática de dietas, será que pessoas que fazem dieta cronicamente também não estariam sujeitas a alterações na expressão de seus genes?

Boa semana a todos!

Treinamento em compaixão: como me enriqueceu como nutricionista e como pode enriquecer a sua vida

Nestes últimos cinco dias, participei na Associação Palas Athena (associação sem fins lucrativos cuja missão é “aprimorar a convivência humana desenvolvendo ações educativas por meio da aproximação das culturas e articulação dos saberes”, saiba mais aqui) de um treinamento em compaixão com dois monges budistas. Um deles, inclusive, criou o que se chama de Treinamento em Compaixão na Abordagem Cognitiva (Cognitive Based Compassion Training ou CBCT), um programa que busca melhorar a qualidade de vida de diversas populações e que vem sendo avaliado por meio de estudos científicos (veja uma explicação mais detalhada sobre o método e sobre as pesquisas realizadas aqui).

O treinamento foi intenso e cansativo. Afinal, falar e praticar compaixão pode ser um tanto quanto difícil! Inclusive, o momento em que mais precisamos praticar compaixão é justamente quando ela é mais difícil... Mas fiquei muito feliz em ter participado, pois acredito que me tornou uma nutricionista melhor. Explico.

Um dos pontos que foi muito reforçado no curso, inclusive por meio da exposição de estudo científico que comprovou o fato, é que treinar compaixão – por meio de meditações e do cultivo da empatia, por exemplo – aumenta a reatividade de uma área de nosso cérebro chamada amígdala, importante na autopreservação da espécie já que é o centro identificador de situações de “perigo” e está envolvida na produção de uma resposta a emoções como medo e ansiedade. Ou seja, o estudo mostrou que, ao serem expostos a imagens negativas, os indivíduos que passaram por treinamento de compaixão se tornaram mais sensíveis a estas imagens, mas apresentaram menores escores de depressão do que os indivíduos não treinados. Isso significa que, apesar de terem sido expostos a imagens de sofrimento alheio, conseguiram expressar maior empatia mas mantendo um “distanciamento” saudável, sem “mergulhar” na situação negativa do outro.

Ora, empatia e compaixão são qualidades primordiais para qualquer bom terapeuta nutricional! De outra forma, não conseguiríamos ajudar de forma consistente nossos pacientes com suas dificuldades. Nos sentiríamos sobrecarregados demais e poderíamos nos contaminar com uma sensação de desesperança.

Outra questão é que, no treinamento de compaixão, um dos primeiros passos é desenvolver e aprimorar a nossa autocompaixão. Não podemos verdadeiramente sentir compaixão pelo outro se não sentimos por nós mesmos. E como eu já coloquei em alguns outros posts, autocompaixão implica em deixar de lado a culpa e aceitar nossas falhas, nosso caráter imperfeito, nossos desejos íntimos... Enfim, quem nós somos de fato. Implica em autoconhecimento.

A grande questão é que aceitação não significa passividade. Porém, enquanto estivermos imersos em culpa e julgamento, não poderemos enxergar a situação que tanto nos incomoda por uma perspectiva mais ampla, para podermos então encontrar um novo caminho. E eu vejo isso direto com as pessoas que buscam minha ajuda para mudar sua relação com a comida, mas que têm muita dificuldade nesse processo por se julgarem ou se criticarem demais.

Então, sou muita grata por esse curso pois contribuiu na minha evolução como nutricionista. Na minha evolução como pessoa. E espero que o exercício da compaixão possa ajudá-lo também. 

“Se liberar, o paciente vai comer mais”

Hoje resolvi escrever sobre um dos maiores mitos da Nutrição moderna, ou melhor, um dos maiores mitos envolvendo a relação terapêutica entre o nutricionista e o paciente.

Já cansei de ouvir de colegas de profissão e de outros profissionais de saúde as seguintes frases:

“Ok, aceito que se pode comer de tudo um pouco... Mas (insira seu alimento aqui) acho melhor você não liberar pra tal paciente, se não ele vai comer demais.”

“Tem coisa que o nutricionista não pode permitir mesmo... Se sendo proibido o paciente já come muito, que dirá se estiver liberado!”

Na minha opinião, tem muita coisa errada nesse discurso.

Em primeiro lugar, um questionamento ético: quem sou eu para “permitir” ou “proibir” qualquer coisa? Quem sou eu para atribuir um julgamento moral à comida? Quem sou eu para ferir o princípio da autonomia do paciente, segundo o qual o indivíduo capacitado de deliberar sobre sua escolha deve ser tratado com respeito pela sua capacidade de decisão; segundo o qual as pessoas têm direito soberano de decidir sobre as questões relacionadas ao seu corpo e à sua vida?

Em segundo lugar, uma postura pessoal: eu não quero ter esse “poder”, essa responsabilidade perante aos meus pacientes, de decidir o que eles devem ou não comer. Eu quero ser responsável sim por auxiliá-los a adotarem uma postura mais positiva e saudável ao se alimentarem; eu me comprometo a educá-los e ajudá-los a se relacionarem melhor com a comida; mas não tenho pretensão e desejo alguns de me tornar um “policial da comida” (termo que eu e meus colegas do Genta gostamos muito de usar, e que tomamos emprestado do livro Intuitive Eating).

Em terceiro lugar, e mais importante: quem disse que a proibição alimentar faz com que as pessoas comam menos?

As referências científicas existentes e a minha prática clínica já me comprovaram que a relação é a inversa: quanto mais a comida for proibida, mais o indivíduo vai comer! Restrição leva à compulsão!

Pode reparar: você, que já fez mil dietas ou restrições alimentares, conseguiu de fato não comer um alimento que tinha vontade simplesmente porque havia se proibido de comê-lo? Ou pior: porque alguém havia proibido?

Sei que a liberdade alimentar parece assustadora de início, e entendo que internalizá-la é um processo. Inclusive já escrevi sobre isso aqui no blog (veja aqui). Mas eu não acredito na educação para uma alimentação mais saudável que não envolva a permissão incondicional para se comer.

Boa semana a todos!

Comer ou não comer? Eis a questão...

"Overthinking” é um termo em inglês que poderia ser traduzido por “pensar demais”.  Ao mesmo tempo em que hoje vivemos em um contexto de automatismo alimentar, isto é, estamos cada vez mais comendo de forma acelerada, automática e desconectada com nossos sinais internos (de fome e saciedade, por exemplo), vivemos também num ambiente de moralização da comida, em que muitas das nossas decisões alimentares são pensadas e repensadas inúmeras vezes quando estamos diante da comida: comer ou não comer, o que escolher, o que é “saudável”, o que eu "posso", e por aí vai...

De repente, estamos imersos em um redemoinho mental de incertezas, informações contraditórias, autocrítica e julgamento. Queremos basear nossas escolhas e decisões alimentares no quanto somos “merecedores”: “como sou magro, posso comer isso”, ou então “porque sou gordo, não devo comer aquilo”.

A questão é que, quase sempre, quando nos engajamos no “overthinking alimentar”, perdemos a conexão com nosso corpo, com o aqui e agora. Viajamos em nosso próprio pensamento, criamos suposições e reforçamos crenças alimentares inadequadas ("se eu comer esse brigadeiro, certeza que vou engordar"). Nossa relação com a comida começa a ficar cada vez mais complicada e negativa. Pode surgir também uma sensação de angústia e ansiedade. E quando nos damos conta, já comemos o alimento que era alvo da nossa escrutinação. E nem sequer sentimos o gosto...

Proponho nesse primeiro post do ano que tentemos não pensar demais nas nossas decisões alimentares, que não nos deixemos levar pelo nosso redemoinho mental de críticas e julgamentos. Que possamos sentir mais e nos reconectar com os sinais internos do nosso corpo, para que dessa forma tenhamos uma melhor relação com a comida e não precisemos pensar no que e quanto comer de forma obsessiva. Quando nos livramos da culpa e do julgamento, e das crenças sobre “dever ou não comer”, abrimos espaço para tentar entender se estamos ou não com fome, ou se é apenas uma vontade; podemos investigar com curiosidade em que momento a vontade surgiu, e se ela precisa ou não ser satisfeita naquele momento. Podemos estar em paz com a comida.

Boa semana a todos!

Então é Natal...

Dezembro é um mês de sentimentos intensos para muitas pessoas. Muito calor, o cansaço de todo um ano acumulado, perspectiva de férias/recesso à vista, correria para finalizar o que ficou por fazer, confraternizações mil, todos os lugares muito cheios, gastos extras...

“E como se não bastasse, ainda por cima tem a comida. Muita comida. Uma verdadeira esbórnia alimentar” (fala de uma paciente minha!).

Para muitas das pessoas que me procuram, a combinação de emoções intensas + oferta excessiva de comida resulta quase sempre num verdadeiro “pânico” das festas de final de ano, seguido de exageros alimentares descontrolados e exacerbação do sentimento de culpa ao comer.

Na tentativa de amenizar esse clima, deixo neste post – que é o último do ano, afinal também preciso descansar! – algumas sugestões e reflexões:

1.  Natal é comida. Mas não é só isso. Não é novidade que as festas de final de ano envolvem bastante comida gostosa e diferente. Mas qual o significado dessas festas para você? O que mais é importante nessas celebrações, além da comida? Rever a família e amigos? Repensar a vida? Aproximar-se dos rituais e tradições, como por exemplo decorar uma árvore, acender velas, preparar um presépio? Por mais que a comida possa parecer o foco para você, tente enxergar o contexto mais amplo e as outras oportunidades - de reflexão e convivência, por exemplo - que as festas trazem.

2. Na ceia, respire fundo antes de se servir. Coma normalmente ao longo do dia, não se convença de que “JÁ QUE é Natal, melhor comer pouco porque JÁ SEI que vou exagerar à noite”. Ao chegar na festa, respire fundo e permita-se ver o que será servido. Pense: quais pratos você está afim de saborear? Será que eles combinam entre si? Será que tem alguma coisa que você não queira tanto assim e que pode reservar para comer no dia seguinte? Será que tem coisas que você sabe que poderá comer outra hora e por isso não farão falta caso não coma hoje? Gosto do exemplo do panetone: ele está à venda desde outubro! E permanecerá à venda após o ano-novo, quando inclusive ficará mais barato! Você poderá comê-lo outra hora!

3. Se dê um presente: permita-se de verdade. Quando comemos algo com a sensação de que não deveríamos ter comido, e por isso sentimos culpa, não estamos nos permitindo verdadeiramente comer saboreando e sentindo alegria e prazer. Ficamos desconectados da comida. Isso prejudica a nossa noção de saciedade, tanto física quanto psicológica, e é por isso que quando comemos com culpa comemos mais. Sabemos que é comum comer um pouco mais no Natal e em outras festas comemorativas: a oferta de comida é maior, os pratos normalmente são diferentes do usual e bem gostosos... Mas que esse “comer mais” parta de uma decisão consciente de repetir aquele prato porque está muito gostoso, e não de uma decisão automática baseada no pensamento “já que comi o que não deveria mesmo, agora dane-se!”.

4. Exercite a autocompaixão. Natal é a época em que juntamos um dinheiro pra caixinha de Natal dos funcionários do prédio, montamos sacolinhas natalinas para crianças carentes, doamos cestas básicas... Tudo com muita compaixão e solidariedade, certo? Mas também é a época em que as pessoas mais se culpam e se “flagelam” por de repente comer duas fatias a mais de pudim na ceia. Que tal esse ano exercitar a autocompaixão? Se achar que exagerou ou comeu muito, e começarem a vir os pensamentos de autocrítica e julgamento, respire fundo e deixe-os ir embora. Você comeu a mais. Tudo bem. Isso acontece. Você não é uma pessoa pior por causa disso. Pode acreditar. 

5. “Nossa! Como você...” No Natal encontramos parentes distantes que muitas vezes têm algum comentário - nem sempre agradável - pra fazer sobre nossa aparência. Infelizmente, você não pode controlar o que os outros vão dizer, mas de certa forma pode controlar sua reação emocional àquilo que ouvir. Não leve para o pessoal. Pessoas que fazem comentários frequentes sobre aparência e peso provavelmente apresentem algum incômodo ou desconforto consigo próprias, e acabam projetando isso nos outros. Se começarem a falar de peso e corpo, não participe da conversa, vá tomar um ar, ou tente criar novos tópicos de conversa para poder mudar o assunto.

6. Não crie resoluções e metas impossíveis de ano novo. Especialmente em relação ao seu corpo.  É comum nesse período as pessoas mentalizarem ou escreverem suas resoluções para o ano que segue, e muitas vezes elas têm a ver com peso e corpo. Ex: "em 2015, farei academia cinco vezes na semana" - sendo que hoje a pessoa é sedentária. Ao criar uma meta muito distante e inatingível, gera-se uma sensação de ansiedade que acaba inclusive atrapalhando a sua concretização. Foque em metas mensuráveis e possíveis, e pense também em outras área s significativas de sua vida: trabalho, espiritualidade, família, amigos...

7. Se ligue no momento presente: foco no sabor instante a instante. Quando estiver comendo, dedique-se de fato a sentir o sabor, a textura, o aroma daquilo que está comendo. Desta forma, terá uma experiência alimentar mais completa e satisfatória. Muitas vezes, comemos pela memória, e não pelo gosto. Um exemplo prático: tem um panetone recheado de uma confeitaria perto de casa que eu adoro. Passei na frente do local esses dias e vi uma fila enorme, logo me lembrei dele e do quanto ele estava delicioso ano passado. Fiquei na fila, comprei o bendito e não via a hora de chegar em casa para poder comê-lo. Abri o pacote um pouco acelerada, já antecipando os momentos de prazer que teria. Dei as primeiras mordidas depressa, até que enfim! Lá pela quarta ou quinta mordida, passada a euforia inicial, comecei a de fato sentir o gosto, que era no fundo o que eu inicialmente queria... Qual não foi minha surpresa ao perceber que a massa havia mudado de sabor? Que o recheio estava ressecado e mais doce do que eu me lembrava? Ou seja: o panetone não estava agradável ao meu paladar, mas eu não pude prestar atenção logo de cara pois estava comendo pela memória, ainda tentando reviver aquela situação do ano passado! Assim que tive essa percepção, pude parar de comer. Ele não estava me dando o prazer sensorial que eu desejava.

8. Exercite a gratidão. Essa época é bastante simbólica: um ciclo terminando, outro que se inicia... Presença da família e amigos... A importância religiosa do Natal (para aqueles que acreditam)... Aproveite essa energia para exercitar sua gratidão. Tente se lembrar de todas as coisas boas que você possui e que te aconteceram nesse ano. Sinta um calor gostoso se espalhando pelo seu corpo... Você está vivo e é uma pessoa que merece respeito, amor, saúde e alegria. Não importa seu peso, sua cor ou aquilo que você come ou deixa de comer. 

BOAS FESTAS A TODOS E ATÉ O ANO QUE VEM!

Apenas um corpo...

Dia desses numa roda de amigos, ouço um papo trivial:

“Nossa, quanto tempo! Como você está?”

“Ótima, e você?”

“Também!”

“Esses dias lembrei mesmo de você, vi aquele seu amigo, o Fulano...”

“Qual Fulano? Aquele ‘saradão’?”

Essa conversa me fez pensar por alguns instantes. Provavelmente, esta última pessoa conhecia dois Fulanos, e na tentativa de identificar sobre qual deles estava se falando, ela fez uma referência explícita ao seu corpo. E não se referiu, por exemplo, à cor dos olhos ou à altura de Fulano, que são características naturais e imutáveis; não se referiu também a seus gostos pessoais ou seus traços de personalidade (“qual Fulano, aquele advogado?” ou “qual Fulano, aquele engraçado/mal humorado?”).

Foi aí que eu percebi que talvez Fulano tenha se tornado um molde. Fulano agora será lembrado por aquilo que ele aparenta ser: apenas um corpo.

Não quero aqui moralizar quem valoriza o cuidado estético do corpo; afinal, como o próprio título do blog diz, o corpo é de cada um, cada um tem sua verdade sobre o que é melhor e mais desejado para si próprio. Mas eu particularmente não gostaria de ser lembrada como “a Carol, aquela gorda/magra/sarada/peituda/sem peitos”. Isso me afastaria da essência de quem eu de fato sou, dos meus valores e, mais importante, daquilo que é mais importante em minha vida.

Amo e respeito meu corpo, ele é minha morada sagrada, é ele que me permite transitar pela minha existência. Mas acredito que amar e cuidar do corpo seja diferente de transformá-lo em um “altar de idolatria”.

Espero um dia, então, ser lembrada como “a Carol, aquela moça que valoriza a família/que gosta de comer boa comida/que faz aulas de dança/que gosta bastante de ler”.

Que é feliz.

Diário de gratidão corporal

Este mês finalizo um curso de três meses sobre meditação e saúde. Aprendemos sobre os princípios e o contexto da meditação budista e sua aplicação (de forma adaptada, claro) na área da saúde, por meio do método da atenção plena (mindfulness, como já retratei aqui no blog em outros posts; basta buscar no canto direito da página!). Confesso que foi um curso transformador tanto em nível pessoal quanto profissional, pois consigo utilizar muitos dos ensinamentos e princípios com meus pacientes em suas jornadas por uma alimentação mais atenta, consciente e saudável. 

Um dos aspectos mais enfatizados pela filosofia budista e, consequentemente, pelos estudiosos da atenção plena, é o papel da gratidão e da compaixão (capacidade de ser mais compreensivo e gentil) para uma vida mais feliz e saudável. Existe inclusive um centro de estudos na Universidade de Berkeley, na Califórnia, que promove pesquisas  nas área de psicologia, neurociência e sociologia do bem-estar. Uma das matérias escritas por esse grupo reforça os benefícios à saúde em se manter um “diário de gratidão”, isto é, um registro periódico (eles sugerem que seja semanal) de coisas pelas quais somos gratos em nossas vidas. Pode ser desde algo simples - como ter acordado pela manhã -

como algo mais surpreendente/inusitado - ter recebido um elogio de um superior rigoroso no trabalho. 

Os benefícios de tal registro, que incluem melhor qualidade de sono, menos sintomas de doenças e maior sensação de felicidade são compreensíveis: ao tomarmos consciência das coisas pelas quais podemos agradecer, aumentamos nossa conexão com o mundo e com os outros e conseguimos enxergar além de nós mesmos e dos sofrimentos cotidianos que por vezes exacerbamos.

Alguns estudos já falam sobre a relação entre gratidão corporal e uma melhor satisfação corporal. Uma pesquisa que usou meditações que treinavam gratidão e autocompaixão verificou redução na insatisfação corporal das participantes, bem como uma menor importância da aparência no julgamento de seu valor pessoal. Outro estudo demonstrou que trabalhar a gratidão reduziu os escores de insatisfação corporal em estudantes após serem expostas a imagens de modelos magras.

Quando as pessoas me questionam como de fato podemos melhorar nossa relação com o corpo e nos sentirmos mais satisfeitos com o modo como ele existe hoje (mesmo que no fundo ainda  queiramos ser mais magros/fortes/etc), respondo que o primeiro passo é a intenção, ou seja, o desejo real de querermos enxergar e vivenciar o corpo de um modo diferente. Então, se você está sofrendo com sua imagem corporal, que tal se dedicar à criação de um diário de gratidão corporal? 

1. Separe um caderno bem bonito para essa finalidade. Se tiver dons artísticos, crie uma capa diferente, faça uma pintura ou uma colagem de fotos que te tragam recordações e sensações positivas.

2. Comprometa-se a escrever com uma certa periodicidade, que pode ser por exemplo uma vez por semana.

3. Agradeça pelas funções muitas vezes sutis de seu corpo, ao invés de inicialmente focar em partes específicas. Ex: "sou grata pelo trabalho do meu estômago em digerir minha comida, pois sem ele eu não teria como absorver nutrientes e sobreviver".

4. Tente se recordar de experiências positivas que só foram possíveis graças ao corpo (“sou grata por meu corpo ter conseguido dançar a festa inteira no final de semana”). Para isso, pode ser mais fácil fazer o caminho inverso: tentar se lembrar de situações limitantes que você vivenciou porque algo no corpo talvez não "funcionasse" bem.

5. Esforce-se para de fato sentir a sensação de gratidão em seu corpo conforme escreve. Após escrever uma frase, feche os olhos e perceba os sentimentos que vêm à tona.

Para finalizar, vejam aqui um curto exercício de meditação para trabalhar a gratidão corporal.

Boa semana a todos!